ท่านอนคว่ำ

การฝึกโยคะท่านอนคว่ำ
ท่าโยคะในกลุ่มนี้จะมีวิธีเริ่มต้นการฝึกที่แตกต่างกัน คือท่ากลุ่มที่หนึ่งเริ่มต้นจากการนอนคว่ำ เช่นท่างูเห่า อีกส่วนหนึ่งเริ่มจากการนั่งบนส้นเท้าหรือนั่งขัดสมาธิสองชั้น เช่นท่าสิงโต และท่าจำนวนหนึ่งเริ่มจากท่าคลาน เช่นท่าแมว แต่โดยรวมลำตัวจะคว่ำลง คออาจจะเงยหรือก้มท่าที่เริ่มจากการนอนค่ำ
1. ท่าตั๊กแตน
2. ท่างู
3. ท่าจตุรัส
4. ท่าสุนัขยืดขึ้น Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog)
5. ท่าสุนัขยืดลง
6. ท่าแมว
7. ท่าเด็ก
8. ท่าอูฐ

ท่านอนหงาย

การฝึกโยคะท่านอนหงาย
การฝึกโยคะท่านอนที่สำคัญมีอยู่ 3 ท่าได้แก่
1.ท่าศพอาสนะ Savasana
2.ท่า Supta Padangusthasana
3.Supta Baddha Konasana
4.ท่าสะพานโค้ง Urdhva Dhanurasana
5.ท่าครึ่งสะพานโค้ง Setu Bandha Sarvangasana
6.ท่าดึงขา
7.ท่าเข่าชิดอก
8.ท่านอนหงายบิดตัว
9.ท่าปลา

ท่ากลับศีรษะลง

การฝึกโยคะท่ายืนด้วยศีรษะ Salamba Sirsasana ความยากระดับ 6
เป็นท่านการฝึกที่นิยมเป็นอันดับสองรองจากท่าดอกบัว วิธีการฝึก
1.วางเสื่อหรือผ้าเช็ดตัวไว้บนพื้น
2.นั่งท่าคุกเข่า ก้นอยู่บนส้นเท้า
3.วางข้อศอกบนพื้น ระยะห่างพอดีกับไหล่ มือสองข้างประสานกัน
4.วางศีรษะบนผ้าเสื่อหรือผ้าเช็ดตัว มือทั้งสองข้างประสานที่ท้ายทอย
5.หายใจเข้าแล้วใช้ปลายเท้ายันพื้น ยกเข่าขึ้น ยกสะโพกสูงขึ้น จนก้นอยู่สูงสุด สะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
6.หายใจออกแล้วยกเท้าชูขึ้นโดยที่เข่าและสะโพกงออยู่ ในระยะแรกเริ่มอาจจะทรงตัวในท่างอสะโพกและงอเข่าก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นอาจจะทรงตัวในท่าสะโพกตรงแต่เข่างอ เมื่อร่างกายแข็งขึ้นก็สามารถเหยียดขาขึ้นในแนวตรงชี้ฟ้า
7.ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาทีในการฝึกครั้งแรกๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาครั้งละ 10 วินาทีจนทำได้ 5 นาที
8.ในการฝึกใหม่ๆให้ฝึกใกล้กำแพง เพื่อการทรงตัวและไม่ควรฝึกโดยที่ไม่มีผู้ควบคุม
9.ควรจะฝึกท่าพื้นฐานอื่นของโยคะก่อน

ข้อสำคัญของการฝึกคือผู้ฝึกไม่ควรใช้เท้ายันพื้นอย่างแรงเพื่อใช้แรงเหวี่ยงเพื่อการทรงตัว เพราะอาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุบริเวณคอ


ประโยชน์
เพิ่มความแข็งแรงของคอและกระดูกหลัง
ลดความตึงเครียด ลดอาการซึมเศร้า
ใช้บรรเทาอาการนอนไม่หลับ ไซนัสอักเสบ
ทำให้มีความตื่นตัว มีสมาธิและความจำดีขึ้น
ข้อห้ามในการฝึก
- มีโรคที่กระดูกคอ และหลัง - ความดันโลหิตสูงหรือต่ำไป - มีโรคหัวใจ
- มีประจำเดือน - ตั้งครรภ์

ท่านั่ง

การฝึกโยคะท่านั่ง
ในการฝึกโยคะโดยทั่วไปควรจะมีท่านั่งอยู่ด้วยโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรจะมีท่านั่งยองๆเพื่อเพิ่มกำลังให้ข้อเท้า การเลือกท่าให้เลือกท่าที่มีความเหมาะสมสำหรับผู้ฝึก ไม่ควรทำท่ายากเป็นอันดับแรกให้ทำท่าง่ายก่อนและไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าให้เลือกทำ 5-6 ท่า
1. ท่าเรือ Paripurna Navasana (Full Boat Pose)
2. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
3. ท่าศีรษะถึงเข่า Janu Sirsasana
4. ท่าแยกขาก้มตัว Upavistha Konasana
5. ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana
6. ท่าสิทธะ Siddhasana
7. ท่าดอกบัว Padmasana
8. ท่าวีระ Hero pose
9. ท่าหน้าวัว Gomukhasana (Cow Face Pose)
10. ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
11. ท่านั่งพนมมือ ท่านั่งบิดตัวเหยียดขา

ท่ายืน

ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose)

วิธีฝึก

1.ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน
2.เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
3.เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
4.รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านแนวตรงศีรษะ ไหล่มายังกึ่งกลางสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
5.แขนอาจจะวางแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้าอก

ประโยชน์
ทำให้ยืนได้ถูกหลัก
ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่าและข้อเท้าแข็งแรง
กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นแข็งแรง
ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบนราบ
ข้อห้ามฝึก
ปวดศีรษะ
นอนไม่หลับ
ความดันโลหิตต่ำ

การฝึกทรงตัวกับอุปกรณ์

กรณีที่ฝึกการทรงตัวโดยการยืนบนศีรษะหรือบนมือ หากฝึกใกล้พนังห้องจะช่วยในการทรงตัวได้ สำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ๆการทางตัวไม่ดีอาจจะต้องฝึกใกล้ผนังห้องเพื่อช่วยทรงตัว

เก้าอี้ อาจจะเป็นเก้าอี้พับได้ หรือเก้าอี้สำนักงานใช้ช่วยในการฝึกท่าโยคะโดยเฉพาะท่าที่ยากหรือทำโยคะในสำนักงาน

ผ้าเช็ดตัว เพื่อรองนั่ง รองศีรษะ หลังคอเพื่อลดอาการปวดจากการกดทับ

เบาะรองนั่ง สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำสมาธิเป็นเวลานาน จะช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดก้น

อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะ

การใช้อุปกรณ์ในการฝึกโยคะก็เพื่อทำให้การฝึกทำได้ง่ายขึ้น เช่นการเปลี่ยนท่า
ท่านไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ครบ ท่านต้องประเมินสิ่งแวดล้อมในการฝึกและสภาพร่างกายของท่าน แล้วตัดสินใจว่าท่านควรจะเลือกซื้ออุปกรณ์ใดหรือจะดัดแปลงใช้ อุปกรณ์ที่ใช้ช่วยในการฝึกโยคะมีดังนี้


เสื่อโยคะ หมายถึงเบาะหรือผ้า หรือพรมปูพื้นเพื่อไม่ให้ตัวเปื้อนฝุ่น หรือลดอาการเจ็บปวดในการกดทับ เสื่อที่ดีไม่ควรจะลื่นเกินเพราะอาจจะทำให้ผู้ฝึกลื่น ความยาวของเสื่อควรจะยาวเท่ากับความสูงของผู้ฝึก เสื่อควรจะเช็ดถูทำความสะอาดได้ง่าย และที่สำคัญคือพับเก็บได้ง่าย

เข็มขัดโยคะ อาจจะใช้เชือกแทน แต่ไม่ควรใช้ไนล่อนเพราะจะเจ็บและลื่นเมื่อเวลาเราดึง อาจจะใช้ผ้าที่ใช้สะพายกระเป๋า ต้องเลือกความยาว ของเข็มขัดโดยเท้าเหยียบไว้แล้วดึงปลายทั้งสองข้างอยู่ระดับเอว เข็มขัดนี้จะช่วยในการฝึกโยคะได้หลายท่า